En popsi, popsi porkkanaa vaan proteiinia

Olin vuosia sitten erätaitokurssilla, jolla kurssin johtaja syvällä rintaäänellä jakoi viisauksia ruoan energiamääristä. Lihaa riitti pieni pala, kun taas porkkanaa piti miehen mukaan syödä monta kiloa saman energiamäärän saamiseksi. ”Harmi kasvissyöjille”, totesi hän julistuksensa päätteeksi. Haluaisinkin esittää yhden kasvisruokailun kulmakivistä: vegaanit eivät korvaa lihaa porkkanalla. Yllättävän monet muut kyllä niin tekevät.

Päivän energiatarpeen saa tyydytettyä helposti kasvisruoallakin, sitä tuskin kovin moni epäilee. Kasvisruokailua tuntemattomat ihmiset ihmettelevät kuitenkin usein, miten kasvisruokavaliolla saa tyydytettyä päivän proteiinitarpeen. Tämä ihmetys on helppoa ymmärtää sen jälkeen, kun on muutaman kerran syönyt vannoutuneen lihansyöjän laittamaa kasvisruokaa, kuten jauhelihakeittoa ilman jauhelihaa tai kinkkukiusausta ilman kinkkua. Ruoasta siis jätetään usein liha pois korvaamatta sitä millään kasviperäisellä proteiinilla, korkeintaan kasviksilla. Osittain tästä johtunee myös monen epäilys kasviruoan täyttävyyttä kohtaan. Proteiinien määrähän vaikuttaa muun muassa siihen, miten hyvin nälkä pysyy pois.

Kasvisruokailussa ei siis jätetä lihaa pois ja raasteta sen tilalle sekaan vähän lanttua, vaan korvataan liha jollain proteiinipitoisella kasvipohjaisella vaihtoehdolla. Proteiinien syöminen on loppuviimein aika yksinkertainen osa kasvisruokailua. Osassa ruoista lihan pystyy korvaamaan lihaa imitoivilla kasvisperäisillä tuotteilla kuten teksturoidulla soijalla (eli niillä rouheilla, suikaleilla ja muilla), Quornilla (ovo-vegetaristista, löytyy pakastehyllystä) sekä nyhtökauralla eli ”nyhtiksellä” ja härkiksellä (sijaitsevat kylmähyllyssä). Muita proteiinipitoisia tuotteita ovat esimerkiksi linssit, pavut, tofu, seitan (jota valmistamme valmennusviikolla neljä!) ja tempeh sekä pähkinät ja siemenet. Myös parsakaalissa on kasvikseksi paljon proteiinia. Lisäksi aterian kokonaisproteiinimäärään vaikuttaa lisäke ja ruokajuoma, eli esimerkiksi proteiini- ja papupastalla ja soijamaidolla saa nostettua proteiinin määrää. Soijamaidossa on ylivoimaisesti eniten proteiinia kaikista kasvimaidoista.

linssitpieni

Proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta sen standardimäärän eli 2000 kcal päivässä syövän tulisi saada sitä noin 50-100 grammaa päivässä. Kasviproteiini imeytyy hieman huonommin kuin eläinperäinen, joten sitä tulisi saada vegaanisesta ravinnosta hiukkasen normaalia enemmän. (lähde) Linssit ja pavut sisältävät kypsennettyinä kaikki noin 8 grammaa proteiinia per sata grammaa, tofu noin 8-12 grammaa. Tämä saattaa tuntua vähäiseltä verrattuna esimerkiksi raa’an naudanlihan tai kanan arvoon 20 g/100 g, mutta kannattaa myös pitää mielessä, että vähäproteiinisempaa kasvisperäistä proteiinia voi yleensä huoletta syödä grammamääräisesti päivässä enemmän kuin lihaa. Lihaa matkivissa kasvisperäisissä protskuissa proteiinipitoisuus on korkeampi; esimerkiksi keitetty soijarouhe sisältää 19 grammaa, härkis 17 grammaa ja maustamaton nyhtökaura jopa 31 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Soijapapupohjaisessa tempehissä proteiinia on noin 18-19 grammaa per 100 grammaa. Pähkinöissä ja siemenissä proteiinia on keskimäärin 23-25 grammaa sadassa grammassa.

Kasvisproteiineissa on usein mukana paljon joko rasvaa tai hiilihydraatteja. Päivittäisen rasva-annoksen hillitsemiseksi kannattaakin pitää pähkinöiden ja siementen määrä kohtuullisena. Hiilihydraattien saantia voi halutessaan vähentää esimerkiksi syömällä linssi- ja papukastikkeita patoina eli ilman hiilarilisäkettä. Ymmärtääkseni Punnitse&Säästä-liikkeissä on myös todella vähähiilihydraattista soijarouhetta niille, jotka haluavat hifistellä. Todelliselle proteiinin ystävälle on olemassa myös kasvipohjaisia proteiinilisiä. Niitä voi löytää nettikaupan lisäksi mm. Life-liikkeistä ja erilaisista kasvisruokatuotteita myyvistä kaupoista kuten Ruohonjuuresta.

Esimerkkini on jo aika väsynyt, mutta haluan sen sanoa silti: maailmassa on menestyneitä urheilijoita, myös voimalajeissa, jotka syövät täysin vegaanista ruokaa. Kasvisruoalla on siis mahdollista saada napa täyteen ja pysyä hyvässä kunnossa. Samoin kuin aina timmiä kuntoa tavoitellessa ruokavalioon pitää vain kiinnittää huomiota ja löytää itselle sopivat vaihtoehdot. On myös ihan ok, jos et tykkää kaikista kasvisproteiineistä. Moni vegaani on kovasti ihastunut esimerkiksi nyhtikseen tai härkikseen, mutta jotkut eivät innostu niistä ollenkaan. Meidän talouden toinen osapuoli ei halua syödä tofua ja itselläni on välillä vaikeuksia esimerkiksi soijasuikaleiden kanssa. Samoin kuin kaikki eivät tykkää lampaasta tai kalkkunaleikkeistä, maut eroavat myös kasvisruokien suhteen. Vegevalmennuksen aikana on hyvä mahdollisuus koittaa eri vaihtoehtoja ja löytää niistä ne, joita haluaa lautaselleen jatkossakin.

P.S. On tärkeää huomata myös, että voi olla kasvissyöjä ja silti syödä liian vähän kasviksia. Tämä onnistuu esimerkiksi syömällä välipaloina pelkkää leipää ja puuroa ja pääruokina vaikkapa kvinoaa tofukastikkeella ja vähävihanneksista makaronilaatikkoa. Muista siis huolehtia myös siitä, että syöt päivän aikana monipuolisesti erilaisia kasvituotteita kuten vihanneksia, marjoja ja hedelmiä – eli on sillä porkkanallakin paikkansa!

Mainokset

One thought on “En popsi, popsi porkkanaa vaan proteiinia

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s