Kaksi viikkoa Vegevalmennuksen alkuun

Hyvät ystävät, toivottavasti syyskuunne ensimmäinen puoli on ollut teille suopea tai suorastaan säkenöivä! Ajattelin palauttaa mieliinne lähestyvän lihattoman lokakuun ja sitä myöten Vegevalmennuksen. Ensimmäisen viikon pääruokien reseptit laitan tulemaan keskiviikkona 28.9., joten tätä seuraavana lauantaina alkavaa lokakuuta varten jää muutama päivä aikaa käydä kaupassa. Julkaisen vielä ennen valmennuksen alkua tietoa kasvisproteiineista sekä esimerkkejä täysin kasvipohjaisista aamu-, väli- ja iltapaloista, joita avuksi käyttäen voi halutessaan suunnitella itselleen myös päivän muita aterioita. Tässä postauksessa käyn vähän perusasioita ja muutaman bonusjutunkin läpi terveellisestä kasvissyönnistä; toivottavasti löydätte jotain uutta ja hyödyllistä tietoa!

Kasvissyöjä vai vegaani?

Periaatteessa kasvissyöjä, vegetaristi ja vegaani tarkoittavat samaa asiaa. Kasvissyöjä- ja vegetaristi-sanoihin liitetään sitten ruokavalion mukaan niitä ovo- (kananmuna), pesco- (kala) tai lakto- (maito) etuliitteitä, jotka kertovat kasvissyöjän syövän lisäksi näitä eläinperäisiä tuotteita. Käytännössä kuitenkin vegaani-sana on yleistynyt viimeaikoina kuvaamaan nimenomaan kaikkea eläinperäisiä tuotteita välttäviä kasvissyöjiä, ja kasvissyöjä usein tarkoittaa jotain eläinperäisiä tuotteita käyttäviä ihmistä. Jos siis vieraasi ilmoittaa ruokavaliokseen veganismin sijaan ”kasvisruoan”, kannattaa varmistaa, mitä ruoka-aineita tämä on rajannut ruokavaliostaan pois. Tässä blogissa kasvis- ja vegaaniruoka tarkoittavat samaa asiaa.

Ravintoaineiden saanti

Kuten jo viime postauksessa totesin, en aio puhua pitkästi kasvisruokailijan ravitsemuksesta, sillä siitä on kirjoitettu suomeksikin niin hyvin ja kattavasti. Vegaaniliiton sivuilla on hyvä koonti esimerkiksi vitamiineista ja kivennäisaineista, joihin täysin kasvipohjaisessa ruokavaliossa tulee kiinnittää erityistä huomiota. Itse lisäisin listaan myös kalsiumin, jota saa helposti purkista samalla D-vitamiinin kanssa. Tässä postauksessa käyn läpi vain muutamia yleisiä perusasioita.

Jos ravintoaineiden saanti mietityttää, voit joko näpytellä ruoka-aineita Finelin nettisivuilla ja saada siten laskelman eri ravintoaineiden saannista. Itse pidin kivempana Sulamon ravintopäiväkirjaa (ex-Kalorilaskuri), jota saa kokeilla viikon kohtuulliseen 1,9 euron hintaan. Sulamon miinuspuolena on se, että kaikista listalta löytyvistä raaka-aineista ja ruoista ei löydy kattavia ravitsemustietoja kuten kivennäisaineita vaan ne sisältävät joskus vain perustiedot proteiineista, hiilareista ja rasvasta. Tällöin ne eivät siis kerrytä päivän ravintoainemääriä kaikilta osin. Sulamossa kannattaa siis aina valita ruoka-aineet, joiden lähde on Fineli, jos vaan mahdollista. Näin saat parhaan kuvan päivän ravintoainemääristä.

 

img_5712pieni
Mongoliassa vaellusruokaan löytyi meille suomalaisille tuttuja yrttejä helposti luonnosta – tässä pataan on menossa ruohosipulia.

 

Kasvissyöjän lautasella

Luin hiljattain THL:n ja Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan ruokaopasta, jossa oli sivulla 102 esitelty myös kasvissyöjän lautasmalli. Sen mukaan yksi kolmasosa lautasesta täytetään kasvisproteiinilla kuten reilusti proteiinia sisältävällä kastikkeella, toinen kolmasosa juures-, peruna- tai viljalisäkkeestä ja kolmas tuoreilla ja kypsillä kasviksilla. Tämä perusmallin avulla on hyvä pohtia omankin lautasen sisältöä. Itse jäin kyllä miettimään, laittaisinko lautaselleni kolmasosaa hiilaripitoista peruna- tai viljalisäkettä, kun lämpimällä ruoalla käytettävät kasvisproteiinit usein sisältävät jo itsessään melko paljon hiilihydraatteja. Syön itse jotkut kasvisruokani patana, vaikka ne voisi hyvin syödä esimerkiksi riisin tai ohrasuurimoiden kanssa, sillä päivän hiilarimäärät täyttyvät näinkin. Nämä ovat vähän henkilökohtaisia juttuja, enkä kuitenkaan halua lietsoa hiilaripelkoa – kasvisruokailijan lautasella on hiilareita kuitenkin jatkuvasti. Lisäksi vedän kyllä sokerisia herkkuja ihan tarpeeksi torpedoidakseni uskottavuuteni näissä asioissa…

Terveellisempiä vaihtoehtoja

Ruoka-ainesten terveellisyydestä huolehtiminen ei kuulu ainoastaan kasvissyöntiin, vaan sopii ihan kaikille. Kasvissyöntiä lisättyäni olen päätynyt entistä enemmän vahtaamaan raaka-aineiden terveellisyyttä, ja saanut sitä kautta ruokavaliotani ravinnerikkaammaksi. Tässä muutamia vinkkejä, osa originellimpiä kuin toiset:

  • Kauralese sisältää enemmän ravintoaineita kuin kaurahiutale, ja siitä voi keittää erinomaisen puuron, tai sitä voi ripotella esimerkiksi jogurtin päälle tai smoothiehen.
  • Kaureleseen tavoin hiutalehyllyltä löytyvä vehnänalkio on ravintoarvoiltaan myös mainiota ripoteltavaa puuron, smoothien ja jogurtin sekaan. (Huom: vehnänalkio on eri kuin vehnänoras, joka on kallista!)
  • Hampunsiemen on hyvä, joskin hintavampi, vaihtoehto esimerkiksi auringonkukansiemenille. Se sisältää muun muassa kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja paljon omega-3 ja 6-rasvahappoja. Hampunsiemeniä on saatavilla kuorellisina ja kuorittuina, ja niitä tuotetaan myös Suomessa. Siemeniä voi käyttää kauraleseen tapaan esimerkiksi puuroissa, smoothieissa ja jogurtissa. Hampunsiemenistä ei mene pää sekaisin 🙂
  • Parapähkinät sisältävät paljon seleeniä, jonka saantiin kasvissyöjän tulee kiinnittää huomiota. Pari parapähkinää päivässä riittää.
  • Soijarouhetta voi ripotella jogurtin päälle myslin tapaan lisäproteiinina. Tähän tarkoitukseen on myös soijahiutaletta, joka on muuten ihan samaa tavaraa kuin soijarouhe, mutta on muodoltaan vähän myslimäisempää. Tummalla ja vaalealla soijarouheella ei ole ravitsemuksellista eroa, tumma on vain värjätty.
  • Perunaa (ja myös riisiä) keskimäärin ravitsevampana lisäkkeenä voit käyttää esimerkiksi kvinoaa. (Vinkkinä: suomalainen kvinoa on puuroutuvampaa kuin ulkomaalainen ja sopii siten paremmin pyöryköihin ja pihveihin kuin lisäkkeeksi!) Voit koittaa myös bulguria, tattaria, ohrasuurimoita tai hirssiä.
  • Jos et jo ole vaihtanut vaaleita pastoja ja riisiä tummaan, tee se nyt. (Ympäristötietoinen kokkaaja vaihtaa riisin esimerkiksi edellämainittuihin vaihtoehtoihin, sillä riisin ympäristövaikutukset ovat suuret!)
  • Lisäproteiinia saa vaihtamalla tavallisen pastan proteiinipastaan tai gluteenittomaan papupastaan. Voit myös käyttää erityisen proteiinipitoista leipää.
  • Parhaiten ravintoaineita saa syömällä monipuolisesti. Tässä auttaa itselläni etenkin suunnitelmallisuus eli päivän aterioiden suunnittelu etukäteen ja ruokaostosten teko suunnitelman pohjalta.

Tuleeko teillä mieleen vielä jotain muita vinkkejä ravitsevampiin ruoka-ainevalintoihin? Jakakaa ne toki kommenteissa!

 

img_5831pieni
Toinen Mongoliassa luonnossa tunnistamani yrtti oli timjami, jonka tunnistin ainoastaan siksi, että vaeltaessa sen päälle astuessa ilmoille lehahti upea, voimakas timjamin tuoksu! Kaupoista en löytänyt timjamia koskaan, joten risottotimjamit piti keräillä aina vaelluksilla.

 

Vegaanitrendit

Etenkin Pohjois-Amerikassa veganismi yhdistetään usein terveelliseen ruokaan, ja vegaaninen ruoka ja monenlainen terveellisyys onkin monen mielestä kovasti trendikästä juuri nyt – myös meillä. Vegaanisen ruoan suosimiseen liitetään etenkin englanninkielisissä maissa hyvin usein soijan ja gluteenin välttely. Soija ja gluteeni eivät sovi kaikille, ja on hienoa, että nykyään löytyy kasvavissa määrin vaihtoehtoja myös niitä karttaville (kasvis)ruokailijoille. Näitä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole syytä alkaa turhaan välttelemään.  Sanokaa lähteistäni mitä sanotte, mutta Helsingin sanomissa oli tehty ytimekäs, asiantuntijahaastatteluihin perustuva artikkeli soijatuotteiden terveysvaikutuksista, samoin Vegaaniliiton sivuilta löytyy asiantuntijakirjoitus aiheesta, suosittelen tutustumaan! Gluteenin vaikutuksen omaan kroppaan tietenkin kukin voi selvittää vain kokeilemalla. Keliaakikoilla gluteenittomuus on absoluuttisen tärkeää, mutta gluteenittoman ruokavalion ollessa pinnalla joillakin ihmisellä ovat menneet hieman puurot ja vellit sekaisin.

Vegaaniruokailussa on myös muita suuntauksia, kuten lähinnä hiilihydraatteja sisältävä vähärasvainen ruokavalio, high carb low fat (HCLF). Tässä hiilareiden määrä on 70–80 % päivän kokonaisenergiansaannista. Ravitsemusneuvottelukunnan suositus on 45–60 %. Itse olen aika laiska epäilemään virallisia ravitsemussuosituksia (enkä ole ravitsemusterapeutti), ja siksi menen usein Suomen Valtion Virallisesti Viitoittamaa Tietä.

 

Lopulta tietenkin kukin valitsee vapaasti itse sen, mitä lautaselleen laittaa. Toivottavasti se useimmiten edistää terveyttäsi ja on hyvää!

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s